source:http://bundasemarang.co.id/
Program latihan senam adalah bagian tradisional dan integral dari setiap program pelatihan karena program latihan senam memerlukan minimal "peralatan dan dapat dilakukan di hampir setiap lokasi. Latihan gerak badan & latihan, tergantung pada bagaimana mereka dilakukan, dapat digunakan untuk mengembangkan fleksibilitas, otot kekuatan, ketahanan otot, dan / atau kekuatan otot.
Di sini kita akan membahas manfaat dan penggunaan yang tepat "dari senam hamil dalam lingkungan pelatihan.
Otot Kekuatan-Ketahanan Continuum
Kekuatan otot dan daya tahan otot yang ada pada sebuah kontinum. Mengingat bahwa kekuatan otot adalah jumlah gaya yang dihasilkan oleh salah satu pengulangan dan daya tahan otot adalah kemampuan untuk mengerahkan kekuatan berulang dari waktu ke waktu, meningkatkan kekuatan otot akan meningkatkan daya tahan otot.
Kesempatan pertama tergantung pada tingkat kebugaran individu dan berapa banyak pengulangan dapat dilakukan. Individu yang hanya dapat melakukan rendahnya jumlah pengulangan selama program latihan senam (kurang dari 10-12) akan mengembangkan kekuatan otot.
Mereka yang bisa melakukan jumlah yang lebih tinggi (lebih dari 10-12) akan mengembangkan daya tahan otot. Sebagai contoh, ketika Anda pertama kali mulai melakukan pull-up Anda mungkin hanya dapat melakukan 9 kali pengulangan. Pada titik ini, Anda sedang mengembangkan kekuatan otot. Sebagai kinerja Anda membaik, dan Anda dapat melakukan lebih dari 12 pengulangan, Anda mulai mengembangkan daya tahan otot.
Kesempatan kedua terjadi di mana program Latihan Senam Hamil dimodifikasi membebani otot sehingga mereka berkontribusi pada pengembangan kekuatan.
Hal ini dapat dicapai dengan salah satu dari berikut:
Menambahkan berat (misalnya, pull-up atau push-up sambil mengenakan pak tertimbang) Menggunakan teman untuk ketahanan (misalnya, memiliki seorang teman duduk di pinggul Anda saat melakukan membungkuk betis mengangkat; ekstensi kaki teman-dibantu) Berolahraga di satu sisi tubuh saja (misalnya, jongkok berkaki satu atau betis menimbulkan) Memodifikasi latihan (misalnya, mengangkat kaki saat push-up) super set / piramida modifikasi ini akan sangat membantu jika fasilitas latihan beban tidak tersedia dan latihan kekuatan diperlukan.
Jika salah satu pengulangan Berat maksimum Anda meningkat, Anda submaximum beberapa pengulangan dapat dilakukan dengan lebih berat (resistensi).
Kekuatan otot dikembangkan dengan melakukan pengulangan rendah (6-12), latihan-resistensi tinggi. Bila lebih dari 12 pengulangan dapat dilakukan, perlawanan harus ditingkatkan, dan pengulangan menurun.
Daya tahan otot dikembangkan oleh tinggi-pengulangan (> 12), latihan-resistansi rendah.
Satu set untuk latihan adalah jumlah pengulangan dilakukan per satuan berat.
Meningkatkan jumlah pengulangan per set mengembangkan daya tahan. Sebagai contoh, jika seorang individu hanya dapat melakukan 10-12 sit-up dengan menggunakan teknik yang tepat, latihan akan mengembangkan kekuatan otot.
Setelah seseorang dapat melakukan lebih dari 15 repetisi per set, daya tahan otot sedang dikembangkan.
Perhatikan bahwa kekuatan dan jangka pendek upaya tidak berpengaruh pada kapasitas aerobik karena sistem aerobik / daya tahan tidak direkrut dengan beban maksimal atau berat. Sebaliknya, upaya berkelanjutan dengan beban ringan merekrut sistem aerobik dan memiliki efek minimal terhadap kekuatan.
Umumnya, kegiatan durasi yang lebih lama membutuhkan ketahanan otot lebih. Anda harus memodifikasi program pelatihan Anda sesuai dengan prinsip-prinsip kekuatan dan daya tahan khusus untuk kebutuhan misi.
Kekuatan otot dan daya tahan keduanya penting untuk kinerja kebugaran ekstrim. Kekuatan otot juga diperlukan untuk banyak olahraga tim. Daya tahan otot diperlukan ketika pekerjaan ini, diperlukan waktu yang cukup lama.
Tujuan dari program latihan senam harus mengembangkan kebugaran otot lengkap (yaitu, kekuatan, ketahanan, dan kekuasaan). Kekuatan otot memberikan landasan bagi ketahanan otot dan kekuatan. Basis kekuatan yang memadai tidak hanya meningkatkan kinerja, tetapi juga mengurangi kemungkinan cedera.
Untuk alasan ini dianjurkan bahwa setidaknya dua kekuatan latihan (pengulangan rendah [10-12 repetisi], latihan resistensi tinggi per kelompok otot per minggu), menjadi bagian dari senam Anda program latihan.
Senam tradisional program latihan dilakukan dua sampai tiga kali seminggu akan mengembangkan dan memelihara daya tahan otot. Plyometric latihan bila diperlukan, juga dapat digunakan untuk mengembangkan kekuatan otot.
Jadwal pelatihan, kurangnya peralatan olahraga, dan nutrisi yang tidak memadai dapat mencegah Anda mempertahankan tingkat kebugaran yang diperlukan.
Program latihan senam, bagaimanapun, adalah praktis untuk hampir semua situasi karena mereka dapat dilakukan di mana saja dengan peralatan yang minim. Selain itu, program latihan senam juga dapat dimodifikasi untuk memberikan latihan kekuatan.
Di sini kita akan membahas manfaat dan penggunaan yang tepat "dari senam hamil dalam lingkungan pelatihan.
Otot Kekuatan-Ketahanan Continuum
Kekuatan otot dan daya tahan otot yang ada pada sebuah kontinum. Mengingat bahwa kekuatan otot adalah jumlah gaya yang dihasilkan oleh salah satu pengulangan dan daya tahan otot adalah kemampuan untuk mengerahkan kekuatan berulang dari waktu ke waktu, meningkatkan kekuatan otot akan meningkatkan daya tahan otot.
Kesempatan pertama tergantung pada tingkat kebugaran individu dan berapa banyak pengulangan dapat dilakukan. Individu yang hanya dapat melakukan rendahnya jumlah pengulangan selama program latihan senam (kurang dari 10-12) akan mengembangkan kekuatan otot.
Mereka yang bisa melakukan jumlah yang lebih tinggi (lebih dari 10-12) akan mengembangkan daya tahan otot. Sebagai contoh, ketika Anda pertama kali mulai melakukan pull-up Anda mungkin hanya dapat melakukan 9 kali pengulangan. Pada titik ini, Anda sedang mengembangkan kekuatan otot. Sebagai kinerja Anda membaik, dan Anda dapat melakukan lebih dari 12 pengulangan, Anda mulai mengembangkan daya tahan otot.
Kesempatan kedua terjadi di mana program Latihan Senam Hamil dimodifikasi membebani otot sehingga mereka berkontribusi pada pengembangan kekuatan.
Hal ini dapat dicapai dengan salah satu dari berikut:
Menambahkan berat (misalnya, pull-up atau push-up sambil mengenakan pak tertimbang) Menggunakan teman untuk ketahanan (misalnya, memiliki seorang teman duduk di pinggul Anda saat melakukan membungkuk betis mengangkat; ekstensi kaki teman-dibantu) Berolahraga di satu sisi tubuh saja (misalnya, jongkok berkaki satu atau betis menimbulkan) Memodifikasi latihan (misalnya, mengangkat kaki saat push-up) super set / piramida modifikasi ini akan sangat membantu jika fasilitas latihan beban tidak tersedia dan latihan kekuatan diperlukan.
Jika salah satu pengulangan Berat maksimum Anda meningkat, Anda submaximum beberapa pengulangan dapat dilakukan dengan lebih berat (resistensi).
Kekuatan otot dikembangkan dengan melakukan pengulangan rendah (6-12), latihan-resistensi tinggi. Bila lebih dari 12 pengulangan dapat dilakukan, perlawanan harus ditingkatkan, dan pengulangan menurun.
Daya tahan otot dikembangkan oleh tinggi-pengulangan (> 12), latihan-resistansi rendah.
Satu set untuk latihan adalah jumlah pengulangan dilakukan per satuan berat.
Meningkatkan jumlah pengulangan per set mengembangkan daya tahan. Sebagai contoh, jika seorang individu hanya dapat melakukan 10-12 sit-up dengan menggunakan teknik yang tepat, latihan akan mengembangkan kekuatan otot.
Setelah seseorang dapat melakukan lebih dari 15 repetisi per set, daya tahan otot sedang dikembangkan.
Perhatikan bahwa kekuatan dan jangka pendek upaya tidak berpengaruh pada kapasitas aerobik karena sistem aerobik / daya tahan tidak direkrut dengan beban maksimal atau berat. Sebaliknya, upaya berkelanjutan dengan beban ringan merekrut sistem aerobik dan memiliki efek minimal terhadap kekuatan.
Umumnya, kegiatan durasi yang lebih lama membutuhkan ketahanan otot lebih. Anda harus memodifikasi program pelatihan Anda sesuai dengan prinsip-prinsip kekuatan dan daya tahan khusus untuk kebutuhan misi.
Kekuatan otot dan daya tahan keduanya penting untuk kinerja kebugaran ekstrim. Kekuatan otot juga diperlukan untuk banyak olahraga tim. Daya tahan otot diperlukan ketika pekerjaan ini, diperlukan waktu yang cukup lama.
Tujuan dari program latihan senam harus mengembangkan kebugaran otot lengkap (yaitu, kekuatan, ketahanan, dan kekuasaan). Kekuatan otot memberikan landasan bagi ketahanan otot dan kekuatan. Basis kekuatan yang memadai tidak hanya meningkatkan kinerja, tetapi juga mengurangi kemungkinan cedera.
Untuk alasan ini dianjurkan bahwa setidaknya dua kekuatan latihan (pengulangan rendah [10-12 repetisi], latihan resistensi tinggi per kelompok otot per minggu), menjadi bagian dari senam Anda program latihan.
Senam tradisional program latihan dilakukan dua sampai tiga kali seminggu akan mengembangkan dan memelihara daya tahan otot. Plyometric latihan bila diperlukan, juga dapat digunakan untuk mengembangkan kekuatan otot.
Jadwal pelatihan, kurangnya peralatan olahraga, dan nutrisi yang tidak memadai dapat mencegah Anda mempertahankan tingkat kebugaran yang diperlukan.
Program latihan senam, bagaimanapun, adalah praktis untuk hampir semua situasi karena mereka dapat dilakukan di mana saja dengan peralatan yang minim. Selain itu, program latihan senam juga dapat dimodifikasi untuk memberikan latihan kekuatan.
RSS Feed